Najbolje vežbe za grudi

Nezaobilazni trening među muškom populacijom jeste svakako trening grudi. Kada se spomenu vežbe za grudi, svi automatski pomisle na benč klupu. Benč svakako i jeste jedna od osnovnih vežbi za grudi, ali osim nje, postoje i druge vežbe koje će Vam pomoći da izgradite izvajane i jake mišiće grudi. Krenimo redom.

Vežbe za grudi kod kuće

Vežbe za grudi kod kuće nisu toliko raznolike, ali izdvajamo najbolje. Uvek je najbolje krenuti od sklekova bilo da ste početnik ili trenirate već duži period. Osim sklekova, uvek se možete poslužiti različitim metodama improvizacije. Fitnes lopta i ručni tegovi će Vam biti od koristi ukoliko želite da radite potisak sa grudi sa ručnim tegovima. Ukoliko nemate pilates loptu, potisak možete raditi sa poda. Kako biste proširili opseg pokreta i na taj način bolje pogodili mišiće, možete koristiti stolice bez naslona ili tabure. Na njih ćete osloniti leđa i zadnjicu. To bi trebalo da bude zamena za bench klupu iz teretane. Osim potiska sa grudi, sa ručnim tegovima možete raditi i razvlačenja koja će savršeno pogoditi mišiće grudi. Kod svih improvizacija, bitno je voditi računa o balansu i stabilnosti kako ne bi došlo do nepotrebnih povreda.

Pored ovoga, propadanja su još jedna dobra i korisna vežba koju možete izvoditi u kućnim uslovima. Možete koristiti stolice kao improvizaciju ili pogledati u našoj ponudi sprave za propadanja. Propadanja su teška, naročito ako ste početnik. Krenite od manjih serija, a kako napredujete sa snagom, postepeno povećavajte broj ponavljanja i serija.

Vežbe za zatezanje grudi

U vežbe za zatezanje grudi možemo svrstati razna odručenja i predručenja sa trakama i ručnim tegovima sa manjim težinama. Kod zatezanja grudi nisu Vam potrebne šampionske kilaže kako bi se postigao efekat. Pravilno i kontrolisano izvođenje vežbi uz pravilnu tehniku će doneti rezultat. Osim toga istezanja na kraju treninga će doprineti ojačanju i zatezanju grudi.

Vežbe za grudi sa tegovima

Vežbe za grudi sa tegovima se najčešće izvode u teretani. Obuhvataju vežbe koje pogađaju veće mišićne partije i iz tog razloga nije preporučljivo izvoditi ih sa drugim većim mišićnim grupama kao što su leđa ili noge. Izdavajamo najbolje vežbe koje možete izvoditi sa tegovima:

1. Bech press – Vežba koja predstavlja osnovu svih vežbi za grudi. Izvodi se na klupi sa šipkom. Naša preporuka je da vežbu radite na početku treninga, svojim tempom i da intezitet i kilažu prilagodite svojim mogućnostima. Noge treba da imaju oslonac na zemlji. Potrebno je savladati pravilnu tehniku izvođenja vežbi pre nego što se pređe na veće kilaže. Pored standardne, ravne klupe, postoji i kosa bench klupa na kojoj se može izvoditi vežba kao alternativa.
2. Potisak sa grudi bučicama – Vežba se izvodi na klupi sa ručnim tegovima i veoma je efikasna za unutrašnji i gornji deo grudi.
3. Ukrštanje na sajlama za grudi – Izuzetno intezivna i delotvorna vežba kojom ćete aktivirati celokupan grudni koš. Vežba se može izvoditi sa obe ruke istovremeno ili svaka ruka posebno.
4. Pullover – Kada je reč o ovoj vežbi, obično se podrazumeva da se izvodi sa bučicom. Izvodi se tako što legneno na klupu, držimo bučicu sa obe ruke iznad grudi ispuženih laktova, tako da drška tega prolazi između palčeva i kažiprsta. Bučicu lagano spuštamo ka nazad dok su nam ruke sve vreme ispružene. Bučicu spuštati iza glave što je više moguće. Pored toga, vežba se može izvoditi i sa EZ šipkom.
5. Potisak sa grudi na mašini – Vežba se izvodi na trenažeru.

Vežbe za grudi bez tegova

Vežbe za grudi bez tegova mogu itekako da budu dobra osnova za razvijanje grudinih mišića i prethodnih vežbama u teretani. Uglavnom su to različite varijacije sklekova. Sklekovi su vežba koja direktno utiče na grudi. Sklekovi imaju dosta varijacija i nikada ne mogu da Vam dosade, a možete koristiti i ručke za sklekove za dodatne varijacije. Navodimo neke:

Uski sklekovi – pored klasičnih, možete raditi i uske sklekove, izvođenje vežbe je slično s tim da kod uskih sklekova šake postavite uže od širene ramena.

Dijamant sklekovi – Izvode se slično kao uski sklekovi, šake postavite ispod grudi tako da formirate oblik trougla. Iz tog položaja izvodite vežbu.

Duboki sklekovi – Za izvođenje ove vežbe potrebna vam je stolica, tabure ili stočić na koje ćete postaviti noge. Ruke postavite što je više moguće. Iz tog položaja se izvodi vežba.

Personalni trener Tatjana Bako