Funkcionalni trening

Funkcionalni trening je termin koji se koristi za opisivanje vežbi koje vam pomažu da lakše obavljate aktivnosti u svakodnevnom životu. Ove vežbe obično aktiviraju celo telo i naglašavaju snagu i stabilnost jezgra.

Preslikavajući pokrete iz svakodnevnog života, kao što je čučanj ili nošenje teškog predmeta, izgradnja funkcionalne snage može pomoći u povećanju kvaliteta života i smanjenju rizika od povreda.

funcionalni trening

Funkcionalni trening program

Funkcionalni trening program za početnike

Ako ste početnik u treningu snage počnite sa ovom rutinom funkcionalnog treninga. Uz vežbe kao što su čučnjevi i sklekovi, fokusiraćete se na neke osnove koje će vam pomoći da održite svoju funkcionalnu snagu.

  1. Glute bridge – Donji deo tela je pun snažnih mišića koji su neophodni za svakodnevno kretanje. Mišići koji se aktiviraju prilikom izvođenja ove vežbe su gluteus, tetive kolena i trbušnjaci.
  2. Čučnjevi - Ubacivanje čučnjeva vašoj rutini vežbanja pomoći će vam da održite svoju funkcionalnu snagu. Mišići koji se aktiviraju prilikom izvođenja ove vežbe su kvadricepsi, tetive kolena, gluteusi i trbušnjaci.
  3. Sklekovi - Jedna od najosnovnijih vežbi za celo telo, sklekovi su ključ za snagu gornjeg dela tela.
  4. Bočni iskorak - Kretanje sa strane na stranu ili bočno nije tako uobičajeno, ali je i dalje važan element svake funkcionalne fitnes rutine.
  5. Plank - Aktivira celo telo, ali veliki deo svog fokusa stavlja na jezgro. Osnovna snaga je sastavni deo zdravog svakodnevnog života.

Radite krug ovih 5 vežbi, 3 seta po 12 ponavljanja pre nego što pređete na sledeću. Odmarajte se 30 do 60 sekundi između svake serije i 1 do 2 minuta između svake vežbe.

Funkcionalni trening program za srednji nivo utreniranosti

Za ovaj krug će vam trebati bučice lagane do umerene težine. Opet, ciljajte na 3 seta svake vežbe i 10 do 12 ponavljanja.

  1. Step up to shoulder press – Stanite ispred klupe sa bučicom u svakoj ruci u nivou ramena. Zakoračite desnom nogom, oslanjanjući se na petu dok istovremeno izbacujete bučice iznad glave. Vratite bučice na nivo ramena i spustite se, levom nogom prvo. Ponovite, vodeći sa drugom nogom.
  2. Mrtvo dizanje - Jedno od ključnih vežbi, mrtvo dizanje cilja na kompletna leđa plus jezgro i pruža velike prednosti snage.
  3. Goblet čučnjevi – Dok čučnjevi sa težinom mogu da dosta opterećuju donji deo leđa, goblet čučnjevi ciljaju na kvadricepse i gluteuse bez dodatne napetosti. To znači da ćete dobiti sve prednosti snage nogu bez uključivanja donjeg dela leđa.
  4. Veslanje bučica na jednoj nozi – Dodavanje ravnoteže jedne noge bilo kojoj vežbi za gornji deo tela čini je beskrajno izazovnijom, testirajući ravnotežu na nove načine.
  5. Woodchop - Snaga jezgra je osnova funkcionalne snage, a ova vežba će vam pružiti upravo to. Držite bučicu za svaki kraj na desnoj strani tela. Lagano čučnite, rotirajući trup udesno. Počnite da se podižete i držeći ruke ispružene, podignite bučicu gore i preko tela uvijajući torzo. Dozvolite vašoj desnoj nozi da se okreće dok se pomerate. Bučica treba da završi preko levog ramena. Okrenite torzo unazad i vratite bučicu u početnu poziciju.

Funkcionalni trening program za napredni nivo

Za ovaj krug će vam trebati šipka ili 2 bučice. Odrarite 3 seta od 10 do 12 ponavljanja.

  1. Rumunsko mrtvo dizanje sa jednom nogom - Držite bučicu u svakoj ruci, postavljajući je ispred butina. Stavite svoju težinu na desnu nogu i počnite da se oslanjate na struk. Dozvolite vašoj levoj nozi da se pomera gore-nazad i da vam ruke vise. Neka vam desno koleno bude blago savijeno, leđa ispravljena, a pogled ka napred. Kada vam leva noga dođe paralelno sa tlom, vratite se na početak i ponovite.
  2. Prednji čučanj - Prednji čučnjevi se mogu upotpuniti sa šipkom ili bučicama, šta god imate na raspolaganju. Pomeranje tereta na prednji deo tela izaziva vaše jezgro i noge na nove načine.
  3. Iskorak unazad sa rotacijom - Držite bučicu za svaki kraj u nivou grudi. Odmaknite se desnom nogom. Kada ste u položaju iskoraka, ispružite ruke i okrenite torzo preko leve butine. Počnite da ustanete, savijajući ruke da biste bučicu vratili u centar. Ponovite na drugoj nozi.
  4. Renegade row - Zauzmite položaj visokog plank-a sa svakom rukom na buci. Vaše telo treba da formira pravu liniju od glave do nožnih prstiju. Držeći svoje jezgro jakim, zaveslajte desnom rukom, podvijte lakat i povucite ga ka gore. Zaustavite se pre nego što počnete da se otvarate u grudima i uverite se da vam kukovi ostanu u ravni sa tlom tokom celog pokreta. Vratite bučicu na tlo i ponovite sa levom rukom.
  5. Burpee + skok u dalj - Rutine funkcionalne snage mogu uključiti i kardiovaskularni element. Rad na snazi je jednako važan kao i snaga, posebno za napredne vežbače.

Personalni trener Tatjana Bako

Podelite sa prijateljima

Pročitajte i tekstove

Kategorije Bloga

Izdvajamo iz Webshopa

RING Bokserske rukavice 10 oz - RS 2411-10

Bokserske rukavice od najkvalitetnijeg PVC materijala crvene boje, najniže cene, extra kvalitet

3.350 rsd

RING Eliptični trenažer RX 812

Elipticni trenazer najbolje sagorevanje kalorija.

32.900 rsd

RING Sobni bicikl RX 220

33.900 rsd

RING Bumper tegovi ploče u boji 2 x 5kg-RX WP026 BUMP-5

Ring Bumper tegovi ploce u boji 2x5kg

5.170 rsd

Sobni bicikl 8718 CPR 291004EO

Sobni bicikl, najbolja cena, proveren kvalitet, RING preko 20 god sa Vama. Besplatna isporuka

26.920 rsd

Teg za rucni zglob Kettler 2x1,5 kg FIT-K07361-420

Teg za rucni zglob, proveren kvalitet, najbolja cena, Isporuka ,Garancija

2.600 rsd

RING Sobni bicikl RX 107

Sobni bicikl magnetni trenazer RX 107 Ring po pristupacnoj ceni

20.900 rsd

RING tegovi sa čičkom 2x1kg RX AW 2112-1

tegovi za noge i ruke od 2x1 kg

990 rsd

RING sundjeraste ruckice-RX LEP-6402

sundjeraste ruckice univerzalne velicine

350 rsd

RING Gladijator kucna teretana RX PS1BW

Gladijator RX PS1BW sa preko 20 različitih vežbi i 50 kilograma tegova po odličnoj ceni.

47.600 rsd
Pozovi Tel 1 Pozovi Tel 2