Plan ishrane za mršavljenje

Za osobe koji žele da smršaju, pronaći odgovarajući program za mršavljenje može postati pravi izazov jer u sadašnjem vremenu postoji mnogo saveta, planova ishrane i popularnih dijeta koje se lako mogu pronaći na internetu, a sa druge strane, dovodi se u pitanje njihova pouzdanost i efikasnost.

Za početak, odabir dijete bogate integralnom hranom i ograničavanje prerađene hrane je dobra polazna tačka. Takođe, bilo koji plan za mršavljenje da izaberete da pratite, vrlo važno je da sve obroke planirate u skladu sa svojim potrebama. Isto je važno da plan ishrane kao i trening treba da bude prilagođen lično vašem dnevnom rasporedu obaveza i svakodnevnoj rutini. Osim toga, treba da razmotrite:

• koliko težine treba i želite da izgubite;
• nivo i vrstu aktivnosti;
• koliko vremena imate na raspolaganju za pripremu i kupovinu hrane;
• da li plan obroka treba da obuhvati i druge članove domaćinstva.

Dostupni, popularni onlajn planovi za mršavljenje zaista vam mogu pomoći da isplanirate svoje obroke. Međutim, sadržaj hranljivih sastojaka svakog plana može značajno da varira, tako da bi trebalo da budete siguirni da ste iz svakog obroka dobili dovoljnu količinu vitamina, minerala i vlakana.

Plan ishrane za mršavljenje uz trening

Navodimo primer zdravog plana ishrane za mršavljenje u kombinaciji sa težinskim treningom: 1.OBROK: Kajgana od 2 cela jajeta, 30gr gaude

ILI

30 svinjetine, zelena salata, krastavci, kupus, blitva, tikvice, gljive. Peći na malsinovom ili kokosovom ulju.

ILI 100 grama mesa, može i svinjetina, 25gr orašastih plodova, ista salata. Prilikom pečenja tiganj namazati maslinovim ili kokosovim uljem. 1 tableta omega 3

TRENING

Posle treninga 1 banana i čokoladno mleko od 0,25dl ili whey protein.

2.OBROK 350gr oljuštenog krompira, 100gr pilećeg filea, bifteka

Kod ovog obroka ne koristimo nikakve masnoće.

3. OBROK: 120gr oslića, spanaća, blitva, supena kašika maslinovog ulja ILI 100gr pilećeg filea ili crvenog mesa i kašika maslinovog ulja.

4. OBROK: 150gr ella sira, salata kao i u doručku, 400gr magnezijuma, 1 tableta omega 3. Između obroka 30gr orašastih plodova.

DANI BEZ TRENINGA: Isti obroci samo BEZ krompira. Bez čokoladnog mleka i banane. 25gr orašastih plodova umesto 30gr. Svaki dan popiti minimum 3l vode. Hrana sva se meri pre spremanja.

Nutricionistički plan ishrane za mršavljenje

Pravilan nutricionistički plan ishrane za mršavljenje se uvek zasniva na visokokvalitetnoj hrani koja uključuje nerafinisanu, minimalno prerađenu hranu kao što su povrće i voće, integralne žitarice, zdrave masti i zdrave izvore proteina – namirnice koje se inače preporučuju u tanjiru za zdravu ishranu.

U praksi za jedan dan bi to izgledalo npr.:

Doručak: Smothie čokolada-višnja-čia U blenderu pomešajte šaku svežeg spanaća, četvrtinu šolje nezaslađenog biljnog proteina, jednu supenu kašiku putera od badema, pola kašike čia semena, jednu kašiku kakao praha, tri četvrtine šolje smrznutih višanja bez koštica, pola šolje nezaslađenog bademovog mleka, pola šolje vode i svežeg korena đumbira. Sve pomešajte i mutite u blenderu.

Ručak: Baštenska salata iz tegle Napunite dno tegle sa pola šolje slatkog krompira pečenog u rerni. Dodajte slojeve tamnog lisnatog zelenila, naizmenično sa isečenim paradajzom, iseckanom šargarepom i žutom paprikom i na vrh stavite pola šolje kuvanog crvenog sočiva. Neposredno pre obroka, prelijte salatu prelivom napravljenim od dve kašike tahinija, razređenog sa jednom i po kašikom vode i začinjenog sa po kašičicom svežeg limunovog soka i mlevenog belog luka i kašičicom morske soli i bibera.

Večera: Losos - avokado takosi U srednjoj činiji pomešajte pola šolje narezane na četvrtine paradajza sa četvrtinom šolje mlevene žute paprike i belog luka, jednu kašičicu mlevenog belog luka, jednu supenu kašiku mlevenog svežeg korijandera i dve kašike sveže ceđenog soka od limete. Promešajte i marinirajte u frižideru 15 minuta. Napunite tri tortilje sa po jednom kašikom konzerviranog divljeg lososa. Prelijte mešavinom povrća i svaku ukrasite sa nekoliko kriški isečenog avokada. Za biljnu opciju zamenite lososa sa pola šolje crnog pasulja.

Personalni terner Tatjana Bako