Najbolji suplementi za povećanje energije pre treninga

Suplementi za povećanje energije pre treninga ili poznatiji kao „pre-workout“ suplementi su dodaci ishrani čija je glavna svrha ekplozivno povećanje energije pre treninga.

Pre-workout je bilo koji dodatak ishrani, obično mešavina pića u prahu, ali je takođe dostupan u oblicima kao što su: tablete, pića u konzervi, praškovi pa čak i žvakaći proizvodi, a koji imaju za cilj da poboljšaju performanse ako ga konzumirate pre treninga.

Suplementi za energiju

Većina ljudi pije suplemente za energiju da bi mogli jače da vežbaju, ili da se jednostavno osećaju bolje i opuštenije dok vežbaju. Iz iskustva se i pokazalo da vežbači koji koriste suplemente za povećanje energije pre treninga tvrde da im upravo oni pomažu da poboljšaju performanse baš kroz povećanje energije i povećanje mentalnog fokusa.

Suplementi za podizanje energije

Suplementi za podizanje energije su proučavani na osnovu metrike za vežbanje, uključujući snagu i izdržljivost, kao i vreme potrebno za umor i percepciju napora tokom date sesije. Iz tih razloga, suplementi za podizanje energije su dobri pre različitih vrsta treninga, počev od pokušaja za povećanje maksimuma od 1 ponavljanja u npr. čučnju, mrtvom dizanju ili potisku sa grudi na klupi, preko povećanja snage kroz trening trčanja sa teškim intervalima ili da jednostavno imate dovoljno „goriva“ da izvedete poslednji ciklus u HIIT treningu.

Dok se jedna grupa vežbača zaklinje u pre-workout napitke, druga grupa vežbača postavlja pitanje da li suplementi za podizanje energije zaista rade ove stvari? Odgovor nije ni potvrdan, ni odričan, već se nalazi u sivoj zoni: Neki sastojci ovih suplemenata su dobro proučeni i zapravo mogu pomoći da poboljšate vaše performanse na treningu, ali većina verovatno neće. Oni suplementi koji „ne rade“ su u najboljem slučaju neefikasni, a u najgorem slučaju opasni po vaše zdravlje. Suplementi koji imaju učinak i mogu vam pomoći da izvučete maksimum iz vašeg treninga su oni koji u sebi imaju korisne aktivne suptstance.

Suplementi za povećanje energije

Postoji nekoliko uobičajenih sastojaka u suplementima za povećanje energije za koje se pokazalo da poboljšavaju performanse vežbanja, uključujući ugljene hidrate, kofein, sok od cvekle, kreatin monohidrat i beta-hidroksi-beta-metilbutirat.

1. Ugljeni hidrati - Razlog zbog kojeg ugljeni hidrati pomažu je prilično očigledan - oni su izvor energije vašeg tela i ono što stručnjaci preporučuju da jedete pre treninga da biste pravilno nahranili vaš organizam. Kada vežbate – posebno pri visokim intenzitetima kao npr.na različitim grupnim treninzima, tokom biciklizma ili težinskim treninga – vaše telo koristi glukozu u krvi i glikogen (skladištene ugljene hidrate) kao svoj glavni izvor energije. Dakle, povećanje nivoa pre nego što počnete sa vežbanjem može pomoći u povećanju dostupnosti energije i performansi.
2. Kofein - Kofein je očigledno stimulans poznat po povećanju energije i budnosti, a istraživanja pokazuju da može pomoći i u poboljšanju sportskih performansi. Mnoge studije su rađene na malim uzorcima, ali zapravo postoji mnogo istraživanja koja podržavaju sposobnost kofeina da poboljša performanse treninga.
3. Sok od cvekle - Malo manje istražen, ali je pregled relevantnih studija iz 2017. otkrio da se dosledno pokazalo da povećava nivoe azotnog oksida u telu – prirodnog vazodilatatora koji širi krvne sudove i povećava protok krvi i poboljšava kardiovaskularne performanse. Osim toga, studija iz 2020. objavljena u Međunarodnom časopisu za sportsku fiziologiju i performanse otkrila je da ljudi koji su uzeli suplement od cvekle pre 30-sekundnog, sveobuhvatnog biciklističkog sprint testa proizveli su više snage i osetili nižu stopu percipiranog napora od onih koji nisu uzimali dodatak.
4. Kreatin monohidrat - Kreatin monohidrat se često uključuje u formule pre treninga. Kreatin je derivat tri aminokiseline koji se prirodno proizvodi u telu i skladišti u mišićima kao izvor brze energije. Kreatin vam može pomoći da uložite više napora tokom treninga, posebno za intervale visokog intenziteta, a zauzvrat podržava veći rast mišića. Kreatin je zapravo jedan od najbolje istraženih sportskih dodataka u poslednjih 20 godina, a studije dosledno pokazuju da je u normalnim dozama - tri do pet grama dnevno tokom dužeg perioda - veoma bezbedan za zdrave odrasle osobe. Najčešći neželjeni efekat je povećanje telesne težine usled zadržavanja vode; kada vaši mišići skladište kreatin, oni takođe skladište vodu. Ovo može učiniti da vaši mišići izgledaju malo veći i teži.
5. Beta-hidroksi-beta-metilbutirat - Još jedan sastojak koji ima dobru istraživačku podršku je beta-hidroksi-beta-metilbutirat (HMB), supstanca koju vaše telo već proizvodi od aminokiseline leucina, koja se nalazi u hrani bogatoj proteinima. On takođe može pomoći kod oporavka od jakih i intezivnih treninga smanjujući razgradnju mišića, poboljšavajući oporavak mišića i povećavajući rast mišića.

Personalni trener Tatjana Bako