Ketogena ili poznatije Keto ishrana, je trenutno najpopularnija dijeta o kojoj se zasigurno vodi najviše reči u poslednjih par godina, kako među ljubiteljima fitnes načina života, tako i među onima kojima je unos kvalitetnih namirnica iznad svega. Osim toga, kroz praksu i brojna naučna istraživanja se pokazalo da keto dijeta ima brojne benefite na zdravstveno stanje i mnogi je preporučuju kao podrška u borbi protiv bolesti kao što je dijabetes, epilepsija pa čak i maligne bolesti. Takođe, efiksna kod srčanih bolesti, Alchajmerove i Parkinsonove bolesti, policističnih jajnika, povrede mozga, akni.
Keto dijeta je jedna od onih tema o kojoj svi imaju mišljenje, a malo ko zaista zna šta se u telu dešava kada drastično smanjiš unos ugljenih hidrata. Baš zato mi je važno da ovu priču ispričam racionalno. Ne iz ugla trenda, već iz ugla rada sa ljudima, treninga, oporavka i realnih rezultata.
Kada čujem da neko hoće na keto, ne zanima me samo da li će skinuti koji kilogram. Zanima me kako će se osećati, kako će trenirati, da li će moći to da održi i da li je takav režim uopšte pametan izbor za njegovo telo i cilj.
Keto može da bude koristan alat, ali samo kada se koristi na pravom mestu i iz pravog razloga.
● Keto može da pomogne, ali nije dobar izbor za svakoga.
● Najviše smisla ima kada postoji jasan cilj i dobar plan.
● Za jak trening i dugoročnu održivost često postoje bolja rešenja.
● Rezultat najviše zavisi od toga da li režim možeš zaista da održiš.
Keto dijeta je režim ishrane sa vrlo malo ugljenih hidrata, uz visok unos masti i umeren unos proteina.
U praksi to najčešće znači da se dnevni unos ugljenih hidrata spušta na oko 20 do 50 g, mada broj može da varira u zavisnosti od osobe, nivoa aktivnosti i ukupnog energetskog unosa.
Kada nema dovoljno ugljenih hidrata, telo počinje više da koristi masti kao gorivo, a jetra proizvodi ketone. Tada ulaziš u stanje koje se zove nutritivna ketoza.
Tu odmah moram da istaknem važnu razliku. Nutritivna ketoza nije isto što i dijabetička ketoacidoza. Ljudi često pomešaju ta dva pojma jer zvuče slično, ali posledice nisu ni blizu iste.
Dijabetička ketoacidoza je hitno medicinsko stanje, najčešće povezano sa manjkom insulina, posebno kod osoba sa dijabetesom tipa 1.
Zato keto dijeta nije nešto sa čim treba da se eksperimentiše bez razmišljanja, naročito ako postoje metabolički ili hormonski problemi.
Razlog je vrlo jednostavan. Mnogi ljudi na keto režimu brzo vide promenu na vagi. To deluje motivišuće, naročito u prvim nedeljama. Međutim, treba znati da početni pad telesne mase često nije samo gubitak masnog tkiva.
Deo tog pada dolazi od pražnjenja glikogenskih rezervi i gubitka vode, jer se sa glikogenom vezuje i tečnost. Zbog toga neki ljudi imaju utisak da je keto “čudesna” dijeta, a zapravo je deo ranog efekta vezan za tečnost, ne samo za masti.
Drugi razlog popularnosti je što nekim ljudima stroga pravila zaista prijaju. Lakše im je da kažu “ne jedem to” nego da stalno procenjuju količinu i balans obroka.
Kada izbaciš hleb, testeninu, peciva, sokove, slatkiše i dobar deo grickalica, sasvim je moguće da spontano unosiš manje kalorija.
To onda vodi do mršavljenja, ali nije poenta samo u “keto magiji”, već i u tome što si iz ishrane izbacio mnogo hrane koja ti je ranije pravila višak.
Ovde treba biti realan. Ne volim ni da glorifikujem keto dijetu, ni da je automatski odbacim. U nekim situacijama ona može da bude koristan okvir.
U radu sa klijentima sam više puta videla da nekim ljudima jasna pravila olakšavaju disciplinu. Ako neko stalno “gricka”, nema kontrolu nad slatkišima, jede impulsivno i vrlo teško se zaustavlja na jednoj porciji, stroži režim ume da donese red.
Ne zato što je savršen, već zato što su granice jasne. To može da pomogne da osoba prvi put uđe u ritam obroka i prestane da jede usput, bez plana.
Keto nekad ima smisla kao privremena faza, uz dobar plan i uz realna očekivanja. Može da pomogne u smanjenju apetita i boljoj kontroli unosa hrane.
Stručna literatura pokazuje da keto i drugi vrlo niskougljenohidratni režimi mogu kratkoročno da pomognu u gubitku telesne mase i poboljšanju nekih metaboličkih pokazatelja, ali dugoročna prednost u odnosu na druge dijetalne pristupe nije dosledno velika.
Drugim rečima, može da posluži, ali nije automatski najbolji izbor za svakoga.
Keto dijeta nije nastala kao internet trend. NHS navodi da ona ima ozbiljnu medicinsku primenu, posebno kod određenih oblika epilepsije koji ne reaguju dovoljno na terapiju.
U tim slučajevima dijeta se sprovodi planski, pod kontrolom stručnjaka, sa preciznim računanjem i praćenjem. To je važno da se kaže, jer pokazuje da keto jeste ozbiljan alat, ali baš zato nije režim za površno kopiranje nečijeg jelovnika sa društvenih mreža.
Ovde obično počinje konkretan razgovor.
Kao neko ko je godinama bio u profesionalnom sportu i ko i danas radi sa ljudima različitih nivoa spremnosti, tvrdim da ako želiš ozbiljan trening kapacitet, dobar oporavak, bolji rad na snazi, eksplozivnosti ili intenzivnijim kondicionim treninzima, keto vrlo često nije prvi izbor koji bih savetovala.
Pregled stavova Međunarodnog društva za sportsku ishranu navodi da keto dijeta uglavnom ima neutralan ili nepovoljan efekat na sportski performans u poređenju sa ishranom koja sadrži više ugljenih hidrata. Posebno je to važno kod aktivnosti visokog intenziteta.
Zašto? Zato što su ugljeni hidrati glavno gorivo za veliki deo zahtevnog rada. Kada ih drastično skineš, telo se prilagođava, ali prilagođavanje ne znači da ćeš raditi bolje.
Neko će izdržati, neko će se osećati usporeno, neko će imati pad fokusa, neko će primetiti slabiji rad u teretani. Kod rekreativca koji želi da skine kilograme i uvede red, to možda i nije veliki problem. Kod nekoga ko hoće da napreduje u treningu, jeste.
Početniku retko treba restrikcija tog nivoa. Početniku treba sistem. Treba mu da nauči kako da rasporedi obroke, kako da pojede dovoljno proteina, kako da smanji večernje prejedanje, kako da ne preskače hranu pa onda “pukne” uveče.
Ako takvu osobu odmah staviš na vrlo strogu dijetu, može da dobije kratak rezultat, ali i vrlo brz povratak starih obrazaca.
Ako si više puta prolazio kroz ciklus “strogo, pa odustajanje”, keto može da pogorša problem.
Neko na strogim pravilima procveta. Neko uđe u još veću opsesiju hranom. Zbog toga nikada ne gledam samo plan ishrane.
Gledam i ponašanje oko hrane, stres, san, trening, posao, ritam dana i psihološki zamor.
Na pitanje “koliko traje keto” ne postoji jedan univerzalan odgovor. I to je zapravo zdrava vest, jer znači da ne moraš da razmišljaš crno-belo. Ne mora nešto da traje večno da bi imalo smisla, ali ne treba ni ulaziti u takav režim bez plana izlaska.
Kod nekih ljudi keto može da posluži kao kratkoročna strategija od nekoliko nedelja do nekoliko meseci. Kod drugih je bolje da se ni ne uvodi.
Kod terapijske primene, trajanje zavisi od medicinske indikacije i stručnog protokola. Recimo, kako navode stručnih izvori, kod nekih oblika epilepsije dijeta se prati kroz probni period, pa se nastavlja samo ako daje jasan efekat.
U običnom, svakodnevnom životu, mnogo važnije pitanje glasi: možeš li taj način ishrane da živiš, a ne samo da izdržiš?
Ako posle 3 nedelje maštaš o “cheat day” obroku, nervozan si, slabije treniraš, socijalni život ti trpi i jedva čekaš da se vratiš starim navikama, onda verovatno nisi našao rešenje, već privremenu fazu koja ti ne leži.
| Tip režima | Približan unos ugljenih hidrata | Šta to znači u praksi |
|---|---|---|
| Umeren low carb | 60 do 130 g dnevno | Manje hleba, testenine, slatkiša i sokova, uz i dalje širi izbor namirnica |
| Vrlo low carb | ispod 60 g dnevno | Strožiji izbor hrane, manje prostora za spontano jelo |
| Keto | najčešće 20 do 50 g dnevno | Cilj je ulazak u ketozu i održavanje vrlo niskog unosa ugljenih hidrata |
Ova razlika je važna zato što mnogi ljudi misle da su na keto samo zato što su izbacili beli hleb i sokove. To nije keto.
To može da bude pametniji, umeren low carb pristup, i za veliki broj ljudi upravo je to održivija opcija.
Mayo Clinic navodi da low carb režimi često idu do oko 60 do 130 g ugljenih hidrata dnevno, dok je keto dijeta znatno stroža.
Ako pojednostavim, keto obroci se najčešće zasnivaju na sledećem:
● jaja
● meso i riba
● sirevi i drugi punomasni mlečni proizvodi
● avokado
● maslinovo ulje
● orašasti plodovi i semenke
● lisnato i drugo niskoskrobno povrće
Problem nastaje kada neko keto shvati kao neograničenu dozvolu za puno slanine, kobasica, putera i sira, bez kontrole kvaliteta.
Keto nije automatski zdrava samo zato što je low carb. Harvard Health posebno naglašava da ovakav režim može da ode u smeru većeg unosa zasićenih masti, što kod nekih ljudi vodi i ka porastu LDL holesterola.
Zato je izbor izvora masti izuzetno važan. Mnogo je pametnije graditi obroke oko maslinovog ulja, ribe, semenki, orašastih plodova i avokada nego oko prerađenog mesa i velikih količina zasićenih masti.
Prvih nekoliko dana ili nedelja mogu da budu prilično nezgodni. Neki osećaju glavobolju, umor, pad koncentracije, razdražljivost, zatvor, grčeve ili čudan osećaj slabosti na treningu.
To stanje je takođe poznato kao “keto grip”. Deo problema dolazi iz promene u energetskom sistemu, a deo iz gubitka tečnosti i elektrolita. Zato su hidratacija i pažljivo planiranje osnova.
U praksi, baš tu mnogo ljudi odustane. Ne zato što nisu disciplinovani, već zato što su ušli grubo, bez pripreme. Ako radiš, treniraš, nemaš luksuz da ležiš nekoliko dana i čekaš da prođe faza prilagođavanja, takva promena može ozbiljno da poremeti ritam.
Ovde je takođe važno biti realan. Keto nije bez mana.
Vrlo mali broj ljudi zaista uživa u dugotrajno strogom ograničavanju ugljenih hidrata. Socijalne situacije postaju komplikovanije. Obroci traže više planiranja. Mnogima počne da nedostaje jednostavnost.
Neće svako reagovati isto, ali dovoljno ljudi reaguje da to ne sme da se ignoriše.
Kao što sam pomenula, pregledi i klinička opažanja beleže porast LDL holesterola kod dela osoba na keto režimu, naročito kada je plan bogat zasićenim mastima.
Kada izbaciš veliki deo voća, mahunarki i žitarica, vrlo lako padne i unos vlakana. To može da se odrazi na varenje, sitost i opšti kvalitet ishrane.
Harvard Health je u svom pregledu keto dijete naveo i moguće manjkove određenih vitamina, minerala i vlakana kada plan nije dobro složen.
Poseban oprez potreban je kod ljudi sa bubrežnim problemima, srčanim rizikom, poremećajem ishrane, u trudnoći, tokom planiranja trudnoće, kao i kod osoba sa dijabetesom koje koriste terapiju koja zahteva pažljivo prilagođavanje.
Cleveland Clinic i Harvard izdvajaju baš te grupe kao one kod kojih se keto ne uvodi olako.
U svom radu, naročito kada procenjujem nekoga pre početka saradnje, mnogo pažnje obraćam na zdravstveni upitnik, povrede, prethodne dijete, navike i cilj.
To je filter koji sprečava glupe poteze. Keto ne bih savetovala napamet ako se pronalaziš u nekoj od sledećih grupa:
● imaš dijabetes tipa 1
● koristiš terapiju koja menja glikemiju ili utiče na ketone
● trudna si ili planiraš trudnoću
● imaš istoriju poremećaja ishrane
● imaš bubrežna ili ozbiljnija kardiometabolička oboljenja
● želiš maksimalan trening učinak i visok intenzitet rada nekoliko puta nedeljno
Kod žena koje se vraćaju treningu posle pauze ili porođaja, sa kojima često radim, još sam opreznija sa drastičnim dijetama.
U toj fazi su stabilnost, energija, san, oporavak i postepeno vraćanje rutine mnogo važniji od agresivnih režima.
Ima i takvih situacija. Rekla bih “možemo da probamo” kada vidim sledeće:
● cilj je jasno definisan
● osoba nema kontraindikacije
● spremna je da prati plan, ne da ga improvizuje
● spremna je da prati laboratoriju ako treba
● zna da keto nije doživotna obaveza
● prihvata da rezultat neće zavisiti samo od ishrane nego i od sna, stresa i kretanja
Važno mi je i da osoba razume šta radi. Ne volim kada neko samo prepiše jelovnik i ne zna zašto jede tako kako jede. Tada nema pravu kontrolu nad procesom.
Iskreno, mnogo češće bolji rezultat dobijem sa umerenijim pristupom nego sa strogim keto planom. To obično izgleda ovako:
Proteini pomažu sitosti, oporavku i očuvanju mišićne mase tokom redukcije telesne mase.
Ne moraš da ih izbaciš da bi smršao. Vrlo često je dovoljno da ih smanjiš, biraš bolje izvore i rasporediš ih tako da podrže dan i trening.
Ovo zvuči jednostavno, ali pravi veliku razliku.
Nema koristi od “savršene” dijete koju ne možeš da držiš duže od 20 dana.
Ako neko ima problem sa kontrolom apetita, često može lepo da reaguje i na low carb pristup koji nije keto.
To znači manje šećera, manje peciva, manje sokova, manje impulsivnog jela, ali bez ulaska u ekstrem. Za veliki broj ljudi to je razumnija i dugotrajnija opcija.
Keto dijeta nije besmislena. Nije ni magično rešenje. Ona je alat, a alat vredi onoliko koliko je dobro odabran za osobu koja ga koristi.
Pravo pitanje nije da li keto “radi”. U nekoj meri može da radi. Pravo pitanje je da li odgovara tebi, tvom treningu, tvom zdravlju, tvojoj glavi i tvom životu.
Keto može da ima smisla kada postoji jasan cilj, dobra procena i spremnost da se plan sprovede ozbiljno. Nema mnogo smisla kada se bira iz očaja, iz pomodarstva ili iz želje da se zaobiđu osnovne navike koje svakako moraš da središ.
U većini slučajeva, najjači rezultat ne dolazi iz najstrože dijete, već iz plana koji možeš da ponavljaš dovoljno dugo da stvarno promeniš telo i svakodnevicu.
Elipticni trenazer najbolje sagorevanje kalorija.
Ring Bumper tegovi ploce u boji 2x5kg
Teg za rucni zglob, proveren kvalitet, najbolja cena, Isporuka ,Garancija
Bokserske rukavice od najkvalitetnijeg PVC materijala crvene boje, najniže cene, extra kvalitet
Sobni bicikl, najbolja cena, proveren kvalitet, RING preko 20 god sa Vama. Besplatna isporuka
Sobni bicikl magnetni trenazer RX 107 Ring po pristupacnoj ceni
-760.jpg)
