Vežbe za donji stomak

Vežbe za donji stomak su verovatno karika koja nedostaje u vašem arsenalu treninga bez obzira da li se zalažete za taj neodoljivi six-pack ili samo želite da ojačate svoje jezgro.

Iako vam se samo jedan mišić - rectus abdominis - spušta niz stomak, većina pokreta trbušnjaka prvenstveno aktivira „gornji“ deo. Ne samo da je niže trbušnjake nezgodno ciljati, nego ih je još teže pokazati. Glavni razlog tome je jer je naše telo je predisponirano da skladišti višak masnoće u tom području - sa evolucionog stanovišta, masnoća na stomaku deo je sistema za snabdevanje energijom naše telo - tako da stvaranje tih mišića potrebna ozbiljna posvećenost (i uglavnom se svodi na ishranu).

Zbog modernog načina života, veliki procenat stanovništva pati od nagiba prednje karlice; gde je vaša karlica rotirana napred, prisiljavajući kičmu da se savije. Jačanje jezgra pomaže vam da vratite karlicu u neutralan položaj, poboljšava vaše držanje tokom procesa. Ovo je važno jer dinamično držanje tela, a to je način na koji se držite dok se krećete, ima direktan uticaj kako na vaše svakodnevne, tako i na sportske performanse.

Vežbe za donji deo stomaka

Vežbe za donji deo stomaka se mogu podeliti prema osnovni podeli trbušnih mišića na transversus abdominis, rectus abdominis i spoljne i unutrašnje kose mišiće. Iako sve četiri grupe mišića definitivno zaslužuju posebnu pažnju, donji deo rektusa abdominisa (često se naziva i „donji stomak“) je od svih najteže angažovati. Zbog toga na svoj repertoar treba da dodate neke vežbe za donji deo stomaka.

Donji deo stomaka je zapravo samo donji kraj rektusa abdominisa, mišićavi omotač koji se proteže od dna rebra do područja karlice. Kada radite na rectus abdominisu, radite čitav mišić, a ne samo donji ili gornji kraj. Međutim radeći vežbe za ostala tri trbušna mišićaćete angažovati i rectus abdominis na različite načine. To može uključivati vežbe koje uključuju pregibače nogu i kuka. Kada radite ove vežbe, možda ćete osetiti kako se donji deo stomaka aktivira.

Najbolje vežbe za donji stomak:

1. Vežba u obliku slova V - radi na više područja vašeg jezgra, gradeći trbušnu snagu istovremeno izazivajući ravnotežu. Da biste izveli ovu vežbu, kreirajte telom oblik V, podižući trup sa tla i ispružujući noge prema gore.
2. Vežba pilates makazama je odlična za ciljanje i gornjih i donjih trbušnjaka, kao i kosih. Poprečni pokret takođe će vam pružiti dobro istezanje mišića tetiva i fleksora kuka.
3. Dvostruko pokretanje nogu podiže mišiće gornjeg i donjeg dela stomaka, kao i fleksore kuka. Takođe ćete aktivirati prednji deo butina (kvadriceps) i zadnjicu (glutealni) mišiće.
4. Mountain climbers vežba koja uključuje približavanje jednog kolena na grudima, pa povratak unazad, svaki put ubrzavajući. Tokom vežbe osećaćete se kao da trčite u pod. Ovaj pokret deluje na skoro svaku mišićnu grupu u telu, istovremeno pružajući kardio podsticaj vašem treningu.
5. Izdržaj sa okretima - počnite u niskom položaju na podlakticama. Držite 10 sekundi. Prevrnite se na desni lakat slažući stopala i držite 10 sekundi. Vratite se kroz centar i oslonite se na levi lakat slažući stopala i držite 10 sekundi. Nastavite da se menjate, držeći jezgro angažovanim i ne dopuštajući da vam kukovi padnu.
6. Jackknife sa medicinskom loptom - Započnite vežbu istovremeno podižući trup i noge da biste dodirnuli loptu nogama. Zatim polako spustite leđa prema podu.
7. Viseće podizanje kolena: uhvatite se za šipku rukama tako da vam telo visi, a zatim savijajte karlicu na unutra i podižite kolena ka grudima dok istovremeno zatežete stomak.
8. Viseće podizanje nogu u zlobu kuka - uhvatite se za šipku rukama tako da vam telo visi, a zatim savijajte noge u zlobu kuka podižiću ih što višlje ka čelu dok istovremeno zatežete stomak.

Personalni trener Tatjana Bako