Trčanje na traci - kako smršati i trening za početnike

Trčanje na traci može biti izvrstan način za mršavljenje i odličan izbor za početnike koji žele započeti sa svojim fitness putovanjem. Do sada smo već pisali o trakama za trčanje i o sobnim biciklima. Kao što smo mogli da primetimo u našim, a i svetskim fitness centrima, ova dva trenažera definitivno spadaju u najpopularnije rekvizite kada je reč o kardio treningu.

Jedna od najvećih prednosti treninga na traci za trčanje je to što intervale i intenzitet trčanja možete menjati promenama brzine hodanja i trčanja kao i promenama nagiba trake. Sve ovo se može raditi na vrlo jednostavnom displeju trake. Dakle prema svojim mogućnostima i potrebama možete oblikovati svoj trening, a da to ujedno bude zabavno i efikasno. Ukoliko ste početnik ili želite smršati budite sigurni da vam trake za trčanje mogu pomoći, a mi ćemo vam u daljem tekstu dati savete i smernice za ostvarenje tih ciljeva kao i bliže objasniti programe same trake.

Trake za trčanje – programi

Pre nego što objasnimo svaki program i damo savete za vežbanje važno je da se uvek pre samog treninga zagrejete i ne krenete odmah na najitenzivniji ritam pogotovo ako ste početnik.

Programi za trčanje na traci obuhvataju različite vrste treninga prilagođene kako početnicima tako i iskusnim trkačima. Ovi programi mogu varirati od lakih do intenzivnih intervalnih treninga. Uključuju:

• Početnički program za trčanje: Za one koji su novi u trčanju ili se vraćaju nakon pauze. Obično počinje sa naizmeničnim hodanjem i laganim trčanjem, postepeno povećavajući vreme trčanja. ( Npr: Naizmenično hodanje i trčanje po minut prve nedelje a zatim naredne postepeno povećavati vreme trčanja i smanjivati vreme hodanja, sve dok ne dostignete kontinuirano trčanje 30 minuta.)
• Program za izdržljivost: Fokusiran je na povećanje vremena trčanja i kilometraže, obično sa postepenim povećanjem trajanja trkačkih serija. Ovo pomaže u izgradnji aerobne baze. ( Npr: Ponedeljak: Lagano trčanje 20-30 minuta. Sreda: Intervalni trening: 5 minuta zagrevanja, zatim naizmenično 2 minuta brzog trčanja i 1 minut hoda. Ponoviti 5-7 puta. Petak: Duže trčanje, počnite sa 30 minuta i postepeno povećavajte svake nedelje za 5 minuta.)
• Intervalni trening: Ovaj program uključuje kratke periode visokog intenziteta trčanja praćene periodima oporavka niskog intenziteta. Intervalni trening je efikasan za poboljšanje brzine i kardiovaskularne kondicije. ( Zagrevanje: 5-10 minuta laganog trčanja. Intervali: 1 minut intenzivnog trčanja, zatim 2 minuta lagane šetnje ili džogiranja za oporavak. Ponoviti 8-10 puta. Odmor: 5-10 minuta lagane šetnje.) Takođe predlažemo vam da vremenom kako napredujete isprobate dobro poznati HIIT (High Intesity Interval Training) trening u trajanju od 20 minuta, a koji se sastoji od kratkih, ali visokointezivnih intervala. Intervale kao i vreme aktivne pauze određujete sami. HIIT je veoma težak trening i savetujemo vam da ga radite u danima kada odmarate od težinskih treninga. Ukoliko vam je glavni cilj izgradnja mišića, HIIT radite 2 puta nedeljno i to onda kada ne radite trening sa tegovima iz prostog razloga, da bi ste svom telu dali dovoljno vremena za oporavak.
• Trening brzine: Uključuje trčanje na traci na ciljanom, "udobno teškom" tempu. Ovaj tip treninga pomaže trkačima da poboljšaju svoju sposobnost održavanja brze brzine tokom dužeg vremena. (Zagrevanje: 10 minuta lagano trčanje. Glavni set: 5x400 metara brzog trčanja sa 1-2 minuta odmora između setova. Odmor: 5-10 minuta lagano trčanje.
• Brdska ili nagibna trčanja: Korištenjem funkcije nagiba na traci, trkači mogu simulirati trčanje uz brdo, što je odlično za izgradnju snage i poboljšanje forme. (Zagrevanje: 5 minuta lagano trčanje. Glavni set: Postavite traku na nagib od 4-6% i trčite 2 minuta, zatim smanjite nagib za oporavak 2 minuta. Ponoviti 5-10 puta. Odmor: 5 minuta lagano trčanje bez nagiba.
• Oporavak i lagani dani: Lagane trkačke ili hodajuće serije koriste se za oporavak između teških treninga, pomažući u smanjenju rizika od povreda i umora.

Što je najbolje od svega sve ove programe možete regulisati preko jednostavnog displeja u toku treninga. Takođe je veoma važno da se pre bilo koje fizičke aktivnosti konsultujete sa svojim lekarom. Na taj način ukoliko imate problema sa srcem ili disanjem određujete kojim intetnzitetom i koliko vremenski možete vežbati.

Trčanje na traci za početnike

Ponovo ćemo se osvrnuti na program za trčanje za početnike (početnički program) kao i činjenicu da se obavezno pre treninga morate zagrejati. Savetujemo vam da ukoliko ste početnik krenete sa laganim hodom koji neće biti previše intezivan - primera radi podesite brzinu na 3-4 km/h i nagib na 0% i tako hodajte nekoliko minuta da biste se zagrejali i uhvatili ritam. Onda podignite nagib trake na 10 % i hodajte tako jedan minut. Ovako će te povećati napor pri hodanju. Potom opet spustite nagib na 0% i hodajte 1 minut da se odmorite, pa vratite nagib na 10 % za naredni minut. Najosnovnija varijanta treninga bi bila da ovo ponavljate 15, 20 ili 30 minuta. Kako budete napredovali i povećavali fizičku spremu tako ćete praviti intezivnije kombinacije - povećavaćete brzinu hodanja, kao i produžavati visoko-intenzivne intervale a smanjivati nisko-intenzivne.

Kao početnik važno je da znate jednu bitnu stvar vezanu za određivanje inteziteta kardio treninga, a to je puls. Lagana aktivnost podrazumeva 55-65% od maksimalnog otkucaja srca, srednji intezitet 65-75% od maksimalnog otkucaja srca, viši nivo 75-85% I visok intezitet vežbanja podrazumeva 85-95% od maksimalnog otkucaja srca. Pored detaljnog predloga za vežbanje na traci najvažnije je pre svega da ste dobro motivisani, da imate konkretan cilj, slušate svoje telo, budete jaki i uporni znajući za sve prednosti vežbanja na traci za trčanje. Dobro je poznato da je trčanje odlična fizička aktivnost koja poboljšava kvalitet našeg života. Na vama je da se odlučite za traku i da krenete sa treningom!

Kako smršati uz pomoć traka za trčanje ?

Uz pomoć traki za trčanje možete na nepretenciozan i efikasan način da izgubite na težini. Dakle ukoliko vam je cilj treninga topljenje masnih naslaga uz sticanje kondicije, ovaj tip i učestalost treninga prilagodite vašoj spremnosti. Za početak krenite sa 1-2 treninga nedeljno, kasnije povećajte na 3-4 treninga kako biste postigli željeni efekat. Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) na traci za trčanje može povećati vašu potrošnju kalorija i ubrzati gubitak težine. Naizmenično trčanje sa visokim intenzitetom i hodanje ili trčanje sa niskim intenzitetom mogu poboljšati vašu kardiovaskularnu izdržljivost i povećati potrošnju kalorija. Daćemo vam nekoliko smernica kako bi trebao da izgleda jedan HIIT trening: prvih nekoliko minuta posvetite zagrevanju i pripremi tela za trening u vidu brzog hoda ili džoginga;nakon toga, ubrzajte tempo izvodeći sprinteve određen vremenski period, a zatim usporite tempo kako bi sprint prešao u lagani džoging;aktivnosti ponavljajte, a za kraj ostavite par minuta za odmor i hlađenje. Za vežbače koji imaju veći procenat masnog tkiva i koji su u slabijoj fizičkoj formi, a cilj im je topljenje potkožnog masnog tkiva, preporuka je da za početak rade 1-2 puta nedeljno trening u trajanju od 20-40 minuta u vidu hoda ili malo bržeg hoda. Ukoliko ste početnik koji ima određen nivo fizičke forme i kondicije a želite je povećati i istovremeno sagoreti kalorije tj mršaviti preporučujemo vam srednji intenzitet treninga u vidu bržeg hoda, hoda pod nagibom i laganog džoginga i on bi trebao da traje 30 minuta 2-3 puta nedeljno. Idealno bi bilo da ovakav tip treninga upražnjavate nakon treninga sa tegovima. Ukoliko se budete pridržavali naših saveta, redovno vežbali i zdravo se hranili zasigurno ćete izgledati sjajno, biti zdravi i u odličnoj formi.

Trčanje na traci ili trčanje u prirodi?

Pre same odluke da li vežbati kod kuće ili u teretani sigurno ste se zapitali da li možda trenirarati u prirodi. Postoje određene prednosti i jednog i drugog, stoga nebi da forsiramo jedan ili drugi vid treninga već ukoliko ste u mogućnosti najbolje bi bilo da pružite sebi oba. Sigurno da je trčanje u prirodi veoma lep psiho - fizički doživljaj i kao takav nezamenjiv, ali i traka može da posluži za postizanje dobrih rezultata u određenim uslovima. Prednosti traka za trčanje jesu to da omogućuju trening u bilo koje vreme i doba godine bez obzira na vremenske uslove. Trčanje u zatvorenom prostoru eliminiše rizike povezane sa saobraćajem i potencijalno opasnim terenima, smanjujući mogućnost povreda. Savremene trake za trčanje pružaju detaljne informacije o treningu, uključujući brzinu, nagib, pređenu udaljenost i potrošene kalorije, što omogućava precizno praćenje fizičkog napretka i takođe moguće je lako modifikovati brzinu i nagib za specifične vrste treninga, kao što su intervali visokog intenziteta ili trening na uzbrdici. Takođe činjenica je da čovek koji živi ubrzanim i "modernim" načinom života sigurno nema puno vremena da traži sebi odgovarajuće uslove za trčanje u prirodi. Posebno ako živi u gradu i nema ni uslova za to. Jednostavno ponekad je veoma naporno nakon dugog radnog dana da se opet ide negde van. U ovakvim slučajevima traka za trčanje je pravo rešenje. Traka vam uvek stoji u sobi spremna da trenirate na njoj. Dakle, ako imate jednu ovakvu fitnes spravu onda više nemate izgovora. Osobe koje praktikuju drugačiji trening ističu prednosti trčanja u prirodi od kojih su: umirujući efekat prirodnog okruženja, smanjen stres i bolje raspoloženje, zatim trčanje po različitim podlogama i terenima za jačanje mišića i povećanje izdržljivosti. Naravno oni koji su avanturističkog duha navešće još i istraživanje novih staza u zanimljivom i dinamičnom okruženju, koje može dodatno motivisati trkače. Pored toga prema nekim istraživanjima trčanje u prirodi može da sagori za nijansu više kalorija nego traka. Na to utiču razni faktori kao što su otpor vetra koji ne postoji u sobi, zatim razne prepreke na koje možete naići napolju kao što su stepenice, bankine pored puta, prelazak ulice (stani, kreni), nailazite na ljude, obilazite ih, skrećete levo desno. Ovo dakle aktivira i neke druge mišiće što opet utiče na veću potrošnju kalorija. Zato vas i savetujemo da prigrlite i kombinujete oba treninga, kako biste iskoristili makslimalni potencijal i pobedili sebe na putu ka uspehu.