Trbušnjaci - odmah!

Ova fitnes rutina će učiniti da se osećate kao šampion! Vaši trbušni mišići će biti zategnutiji i čvršći. Koriste se i fitnes klupe za trbušnjake koje doprinose lakšem i kraćem treniranju.

1. Vežba na kosoj klupi

Unapredite svoje trbušnjake

Ciljna grupa donji trbušni mišići.

Početni položaj: Lezite na leđa, na kosu klupu za stomak i trbušnjake, sa glavom na vrhu. Uhvatite ručke iza glave i usmerite noge prema plafonu (A).

Akcija: Napnite (kontrahujte) trbušne mišiće i odignite kukove od podloge kao da hoćete stopalima da dodirnete plafon (B). Napravite pauzu pa se vratite u početni položaj. Uradite tri seta vežbi, sa 15 do 20 ponavljanja.

Savet: Nemojte se ljuljati kad kukove podignete od podloge.

2. Vežbe na pilates lopti

Unapredite svoje trbušnjake

Ciljna grupa mišića: kosi trbušni mišići.

Početni položaj: Lezite na leđa tako da vam se mišići potkolenice odmaraju na aerobik-pilates lopti, a ruke su ispružene pored tela. Ne razdvajajte unutrašnji deo bedara. Ramena bi trebalo da su opuštena. Podignite kukove sa poda koristeći se mišićima zadnjice (A).

Akcija: Držeći gornji deo leđa u kontaktu sa podom napravite zaokret kukovima na jednu stranu (B). Napravite kratku pauzu, a zatim se vratite u centar i napravite zaokret kukovima na drugu stranu. Uradite tri serije sa po 10 ponavljanja na svakoj strani.

Savet: Tokom celog seta vežbi pazite da vam leđa ne budu opuštena.

3. Peta do pete, krckanje

Unapredite svoje trbušnjake

Ciljna grupa mišića: ravni trbušni mišići.

Početni položaj: Lezite na leđa sa ispruženim nogama, napnite stopala prema sebi, pa levo stopalo postavite na desno i podignite levu ruku prema plafonu, kao što je prikazano na slici.

Akcija: Polako podignite ramena od poda, pri tom gledajte prema gore, u plafon. Napravite kratku pauzu, pa se vratite u početni položaj. Uradite tri serije sa po 15 ponavljanja.Zatim sve ponovite, ali sa ispruženom desnom rukom, a desno stopalo treba da bude na levom.

Savet: Ovo su mali pokreti i ne dozvolite da vam se gornji deo leđa podigne od poda više nego što je potrebno.

4. Most na boku sa tegom, prvi deo

Ciljna grupa mišića: kosi trbušni mišići i mišići ramena.

Početni položaj: Lezite na stranu sa nogama koje su jedna na drugoj i podlakticom na podu. U drugoj ruci držite aerobik teg (A).

Akcija: Podignite kukove od poda i dovedite svoje telo u pravu liniju, tako da se oslanjate na podlakticu i stopalo (B).

5. Most na boku sa tegom, drugi deo

Unapredite svoje trbušnjake

Akcija: Zatim, podignite teg ka plafonu, ruka mora biti ispružena i ravna (C). Lagano spustite ruku sa tegom, zatim kukove i vratite se u početni položaj. Uradite 10 ponavljanja, pa promenite stranu. Trebalo bi da uradite tri serije na svakoj strani.

Savet: Najbolje bi bilo da ovu vežbu u početku radite bez tega.

(Izvor: www.oxygenmag.com)

Ostali tekstovi
Pozovi