Program za pocetnike -trcanje na traci za trcanje

Kako izvući sve benefite trake i sobnog bicikla? Do sada smo već pisali o trakama za trčanje i o sobnim biciklima. Kao što smo mogli da primetimo u našim a i svetskim fitness centrima, ova dva trenažera definitivno spadaju u najpopularnije rekvizite kada je reč o kardio treningu. Međutim, čak i pored toliko informacija koje su nam dostupne na svakom koraku o njihovoj upotrebi i zdravom gubitku kilograma, i dalje u teretani viđamo ljude koji provode sate na traci za trčanje. A sa druge strane, postoje i vežbači koji rade kardio trening svega pola sata. Isto tako, postoje i razne diskusije na temu da li je bolje trčati ili hodati pod nagibom. Upravo zbog toga, verovatno ste bili u dilemi i zapitali se koja od te dve grupe ljudi u stvari postupa ispravno. U nastavku teksta reći ćemo nešto više na tu temu.

Za početak krenimo od treninga na traci za trčanje.

Trening na traci je svakako odličan izbor ukoliko vam je cilj tog treninga sagorevanje što većeg broja kalorija. Bilo da se odlučite za trčanje ili brzo hodanje sa ili bez nagiba, bez sumnje ćete uspeti da sagorite trocifrenu brojku kalorija. Pošto su početnici ti koji se najčešće opredeljuju za kardio treninge, svakako preporučujemo niski intezitet produženog trajanja.

Za vežbače koji imaju veći procenat masnog tkiva i koji su u slabijoj fizičkoj formi, a cilj im je topljenje potkožnog masnog tkiva, preporuka je da za početak rade 1-2 puta nedeljno trening u trajanju od 20-40 minuta u vidu hoda ili malo bržeg hoda.

Srednji intezitet treninga u vidu bržeg hoda, hoda pod nagibom i laganog džoginga, odgovaraće početnicima koji imaju određen nivo fizičke forme i kondicije i on bi trebao da traje 30 minuta 2-3 puta nedeljno. Idealno bi bilo da ovakav tip treninga upražnjavate nakon treninga sa tegovima. Istovremeno ćete sagorevati kalorije i povećavati kondiciju vašeg kardio - respiratornog sistema. Kada je reč o sticanju i povećanju kondicije, pod pretpostavkom da imate optimalnu fizičku formu, predlažemo treninge bržeg trčanja i sprinteva u trajanju od 20-30 minuta uz prethodno zagrevanje i hlađenje.

Na početku neka to bude 1-3 treninga na nedeljnom nivou, a vremenom uz napredak, postepeno povećavajte opterećenje i vreme trajanja treninga. Vremenom kako napredujete, predlažemo vam da isprobate dobro poznati HIIT (High Intesity Interval Training) trening u trajanju od 20 minuta, a koji se sastoji od kratkih ali visokointezivnih intervala. Intervale kao i vreme aktivne pauze određujete sami. HIIT je veoma težak trening i savetujemo vam da ga radite u danima kada odmarate od težinskih treninga. Ukoliko vam je glavni cilj izgradnja mišića, HIIT radite 2 puta nedeljno i to onda kada ne radite trening sa tegovima iz prostog razloga, da bi ste svom telu dali dovoljno vremena za oporavak.

Ukoliko vam je cilj treninga topljenje masnih naslaga uz sticanje kondicije, ovaj tip i učestalost treninga prilagodite vašoj spremnosti. Za početak neka to bude 1-2 treninga nedeljno, a kasnije 3-4 treninga će biti sasvim dovoljno i doneće vam željene rezultate. Daćemo vam nekoliko smernica kako bi trebao da izgleda jedan HIIT trening:

prvih nekoliko minuta posvetite zagrevanju i pripremi tela za trening u vidu brzog hoda ili džoginga;

nakon toga, ubrzajte tempo izvodeći sprinteve određen vremenski period, a zatim usporite tempo kako bi sprint prešao u lagani džoging;

aktivnosti ponavljajte, a za kraj ostavite par minuta za odmor i hlađenje.

Mogućnosti na sobnim biciklima su slične ali se razlikuju u nekim aspektima. Isto kao i na traci, vaš kardio trening bi trebalo da prilagodite vašoj kondiciji i fizičkoj formi. Povećanjem opterećenja na displeju bicikla, direktno ćete uticati na sagorevanje kalorija i topljenje masnih naslaga, a isto tako, sa druge strane, za kratko vreme, možete izgraditi lepe i oblikovane mišiće nogu i zadnjice.

I za kraj, spomenimo jednu bitnu stvar vezanu za određivanje inteziteta kardio treninga, a to je puls. Lagana aktivnost podrazumeva 55-65% od maksimalnog otkucaja srca, srednji intezitet 65-75% od maksimalnog otkucaja srca, viši nivo 75-85% I visok intezitet vežbanja podrazumeva 85-95% od maksimaknog otkucaja srca.

Tatjana Bako, fitnes trener

Ostali tekstovi
Pozovi